Les vitamines naturelles

Les principales bonnes sources de vitamines naturelles sont les légumes, les herbes et épices, certains fruits (avocat, citron, baies), les noix, certains produits laitiers (fromage, beurre, crème entière), la viande, le poisson et les oeufs.

Santé et bien-être - Michel Bondallaz

Les vitamines

Respectant les principes de base d’une diète cétogène saine, les principales sources de vitamines doivent être naturelles (complexes) et se trouvent en quantité dans de nombreux légumes, certains fruits dont l’avocat, le citron, le pamplemousse et certaines baies, les noix, des produits laitiers comme le fromage, le beurre et la crème entière provenant d’animaux nourris d’herbages, la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, les herbes, aromates et épices.

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Le soin apporté au choix des aliments peut être compromis par leur préparation, notamment par la cuisson qui peut, selon le mode utilisé, entraîner conservation ou dénaturation des nutriments (dont les vitamines).

Préparation & cuisson
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Les vitamines

La vitamine C abonde dans les fruits (agrumes, baies, …), les légumes (poivrons, choux, …) et les herbes (persil, …). Les vitamines du groupe B se trouvent dans la levure nutritionnelle, la viande, …  La provitamine A (ß-carotène), qui est en très petite partie convertie en vitamine A par l’organisme, est à chercher dans les légumes (épinards, persil, cresson, …). Les vitamines K1 et K2 sont présentes dans les légumes verts, en particulier dans les crucifères. La vitamine E se trouve dans les huiles végétales (huile de tournesol, …).

Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l’assimilation du calcium et est particulièrement importante. S’exposer modérément au soleil permet d’en synthétiser en quantité suffisante. Une carence en vitamine D peut conduire au rachitisme. On en trouve dans l’huile de foie de morue, avec la forme active de vitamine A.

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, principalement dans les abats (et surtout le foie, organe de stockage de la vitamine B12), certains coquillages (notamment la palourde) et poissons (harengs fumés). L’absorption de la vitamine B12 baisse avec l’âge, notamment à partir de 50 ans.
Comme une carence peut apparaître dans un temps indéterminé (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de quelques semaines à plusieurs années) et que ses conséquences peuvent être graves, il est recommandé aux personnes ayant une consommations de produits animaux diminuée, d’autant plus si âgées de plus de 50 ans, d’adjoindre à leur alimentation une supplémentation en vitamine B12 de source naturelle et, a fortiori, de façon indispensable pour les végétariens et végétaliens.

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La vitamine A est une vitamine liposoluble (soluble dans un corps gras).

Dans l'organisme, elle existe sous forme de rétinol, de rétinal, d'acide rétinoïque (trétinoïne) et de phosphate de rétinyle. Ces molécules sont altérées par l'oxygène de l'air, altérations accélérées par la lumière et la chaleur.

Les aliments d'origine animale (viandes, surtout le foie, produits laitiers, huile de foie de morue, ...) contiennent du rétinol et des esters de rétinol qui sont des formes actives de la vitamine A, alors que les végétaux contiennent essentiellement des carotènes qui sont des précurseurs du rétinol (forme inactive). Une molécule de bêta-carotène, par hydrolyse, donne deux molécules de vitamine A. Par contre, les deux autres carotènes (alpha et gamma) ne donnent naissance qu'à une seule molécule de vitamine A.

Les besoins quotidiens en vitamine A pour un adulte sont estimés à 2'400 UI (femme) et à 3'400 UI (homme), soit de 0,7 à 1 mg.

Une Unité Internationale (UI) de vitamine A correspond à 0,3 µg de rétinol. Le rétinol est considéré comme l'unité de base, ce qui permet de comparer l'activité vitaminique des différents dérivés de la vitamine A.

La vitamine A est impliquée dans la croissance des os et la synthèse de pigments de l'oeil. Le rétinol est parfois utilisé dans le traitement des acnés sévères.

 

Vitamine A et vision

Un sévère déficit en vitamine A peut provoquer la cécité; il se manifeste par une peau pâle et sèche. Si elle est prolongée, la carence en vitamine A peut être mortelle, tout comme une surdose.

La vitamine A est une vitamine importante pour la vision. Grâce à ses différentes formes aussi appelés vitamères, elle intervient pour former une photopile dans les cellules nerveuses de l'œil: les bâtonnets.

On trouve de grandes quantités de vitamine A dans l'huile de foie de poisson (morue, flétan, thon, ...), les oeufs et le foie. La provitamine A se retrouve dans l'oseille, le cerfeuil, le pissenlit, la carotte, l'épinard, le persil...

 

Vitamine A et peau

Consommer des aliments riches en vitamine A permet d'obtenir un teint hâlé tout en favorisant l'hydratation de la peau. Cette vitamine stimule la production de mélanine qui est le pigment responsable de la couleur de la peau.

 

Absorption

L'absorption se fait par l'intestin et nécessite la présence de graisses et de sels biliaires. La thyroxine la favorise.

 

Stockage

Le stockage s'effectue presque uniquement dans les cellules stellaires du foie, accessoirement dans les capsules surrénales, les testicules, les ovaires et les reins.

 

Causes de carence

La carence d'apport est, le plus souvent, responsable de l'hypovitaminose A. Les adultes peuvent souffrir d'un apport insuffisant lorsqu'ils se soumettent à des régimes stricts, éliminant de leur diététique: oeufs, graisses, légumes verts.

Il existe également une carence d'utilisation par l'organisme, car le métabolisme de la vitamine A exige l'intégrité des fonctions hépatiques et intestinales. De plus, les troubles du transit intestinal inhibent la transformation du bêta-carotène en vitamine A.

Les vitamines B forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Les vitamines du groupe B coexistent la plupart du temps les unes avec les autres dans les mêmes aliments.

Les vitamines B sont nécessaires pour le bon maintien de la peau et du système immunitaire, du système nerveux, et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines.

Les besoins en vitamines B sont généralement couverts par une alimentation variée en quantité suffisante.

 

Vitamines G, H, M et autres appellations désuètes

  • La riboflavine, appelée d'abord vitamine G est actuellement nommée vitamine B2.
  • La biotine, appelée d'abord vitamine H est actuellement nommée vitamine B7 ou B8.
  • L'acide folique, appelé d'abord vitamine M est actuellement nommée vitamine B9.
  • Le nom de vitamine B3 a été attribué à l'acide pantothénique, puis à la niacine.
  • La vitamine B4 a pu désigner jadis l'adénine. Aujourd'hui, cette dénomination est utilisée pour la choline.
  • La vitamine B7, de même pour le myo-inositol, a désigné le principal diastéréoisomère de l'inositol.
  • La vitamine B10 a désigné l'acide para-aminobenzoique et son sel de sodium (parfois appelée aussi vitamine H2 et H3, ou Bx).
  • La vitamine B11 a désigné la L-Carnitine, dite aussi vitamine BT.
  • L’amygdaline ou amygdaloside est un hétéroside végétal. Ce composé naturel est célèbre comme remède contre le cancer et souvent nommé à tort vitamine B17, qui n'existe pas en réalité.
    Il s'agit d'une substance toxique présente dans de nombreuses espèces végétales qui se transforme en cyanure d'hydrogène après ingestion sous l'action d'une enzyme de notre système digestif, la ß-glucosidase. Pour l'humain, la dose létale se situe aux environs de 1,5 mg par kilo de masse corporelle.
    On la trouve en particulier dans les amandes amères, dans les noyaux de cerise, d'abricot, de prune, de pêche, dans la noix de cajou, le pépin de pomme, les céréales complètes, le riz complet, ...

 

Complexe de vitamine B

Les huit vitamines B sont:

  • Vitamine B1 ou thiamine.
  • Vitamine B2 ou riboflavine ou lactoflavine.
  • Vitamine B3 ou vitamine PP ou niacine, qui comprend la nicotinamide et l'acide nicotinique.
  • Vitamine B4 ou choline.
  • Vitamine B5 ou acide pantothénique.
  • Vitamine B6 ou pyridoxine.
  • Vitamine B8 ou biotine (appelée B7 dans certains pays).
  • Vitamine B9 ou acide folique.
  • Vitamine B12 ou cobalamine.

Le complexe des vitamines B est hydrosoluble. Elles sont principalement absorbées avec l'eau au niveau intestinal, par transport passif sur toute la longueur de l'intestin grêle (principalement le duodénum et le jéjunum). La vitamine B12 fait exception: elle doit être combinée avec un facteur intrinsèque gastrique, produit par l'estomac, et absorbée par un mécanisme de transport actif au niveau de la partie terminale de l'iléon.

 

Rôle des vitamines du groupe B

La plupart des vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme cellulaire, sous leurs formes actives de coenzymes, en participant à des réactions de dégradation ou de synthèse.

  • Vitamine B1: rôle de conduction de l'influx nerveux.
  • Vitamine B2: catabolisme des acides gras.
  • Vitamine B3: synthèse des acides gras.
  • Vitamine B5: synthèse des acides gras.
  • Vitamine B6: synthèse de neurotransmetteurs.
  • Vitamine B8: catabolisme des acides gras impairs, des glucides et de certains acides aminés.
  • Vitamines B9 et B12: synthèse et réparation d'ARN et d'ADN.

Dans l'ensemble, les vitamines B sont nécessaires pour le maintien d'une peau saine, d'un bon système immunitaire, du bon état du système nerveux, de la croissance et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines et des muqueuses.

 

Dans l'alimentation

Aucun aliment ne contient toutes les vitamines en quantité suffisante pour couvrir l'ensemble des besoins. Il faut donc varier les sources pour réduire le risque de déficit. Une ration suffisante et diversifiée (légumes, fromages et viandes) permet de couvrir les besoins en vitamines du groupe B.

La vitamine B1 est présente dans presque tous les produits végétaux et animaux. Les produits les plus riches sont la levure nutritionnelle, les germes de blé, les graines de tournesol et la viande de porc. Les viandes et poissons sont des sources importantes de vitamine B1 pour l'adulte.

Les légumes verts et les fromages sont de bonnes sources de vitamines B2 et B9.

Les produits d'origine animale sont la seule source de vitamine B12.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) sensible à la chaleur et à la lumière jouant un rôle important dans le métabolisme de l'être humain. Chimiquement parlant, il s'agit de l'acide L-ascorbique.

 

Rôle de la vitamine C

La vitamine C est un cofacteur enzymatique impliqué dans un certain nombre de réactions physiologiques (hydroxylation). Elle est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges et contribue au système immunitaire. Elle joue également un rôle dans le métabolisme du fer en tant que promoteur de son absorption; son utilisation est donc déconseillée chez les patients-es porteurs-euses d'une surcharge en fer, tout particulièrement d'une hémochromatose. Sous forme oxydée (acide déshydroascorbique), elle traverse la barrière hémato-encéphalique pour accéder au cerveau et à plusieurs organes à forte concentration en vitamine C. Les muscles squelettiques répondent rapidement à la prise de vitamine C, mais la perdent également rapidement si l'apport de la vitamine est insuffisant. Il s'agit d'un antioxydant, molécule capable de contrer l'action néfaste d'oxydants comme les radicaux.

L'acide ascorbique est un cofacteur enzymatique. Il est utilisé dans la synthèse du collagène. C'est aussi un puissant agent réducteur capable d'éliminer rapidement un certain nombre de dérivés réactifs de l'oxygène. Étant donné que l'ascorbate présente ces fonctions importantes, il peut être surprenant que la capacité de synthèse de cette molécule n'ait pas été conservée au cours de l'évolution. L'humain a perdu la capacité de synthétiser la vitamine C dans les reins ou le foie.

La vitamine C peut être protectrice au niveau rénal, avec une fréquence moindre d'insuffisance rénale.

En association avec d'autres antioxydants, elle peut contribuer à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, voire, des maladies coronariennes.

La vitamine C peut avoir un rôle important dans la régulation de la synthèse du cholestérol.

Une nourriture riche en vitamine C peut diminuer le risque de survenue de goutte.

Les maladies liées à l’âge et les dysfonctionnements immunitaires qui y sont associés peuvent être limités par une nourriture riche en vitamine C.

Chez des hommes infertiles, on a montré que la vitamine C améliorait la qualité du sperme (morphologie et mobilité des spermatozoïdes) et augmente le nombre de spermatozoïdes.

L’apparition du syndrome de défaillance multiviscérale, qui pour les traumatologues est un des principaux signes annonciateurs du décès, apparaît moins souvent chez les patients recevant de la vitamine C; cette vitamine diminue aussi les durées de séjour aux soins intensifs.

L'allergie pourrait être causée par des polluants environnementaux qui perturbent le cycle de l'histamine. Plusieurs études ont montré que la vitamine C réduit ou supprime les symptômes d'allergies. Elle a aussi un effet contre l'asthme. Elle protège contre l'accumulation d'histamine.

 

Conservation

Très fragile en solution, elle est détruite au contact de l'air (par oxydation) ou sous l'exposition à la lumière (par action des ultraviolets) et la chaleur accélère ces processus. La cuisson des aliments détruit progressivement la vitamine C, il faut donc privilégier une cuisson courte et à basse température pour la conserver.

 

Synthèse de la vitamine C

Alors que la plupart des mammifères sont capables de la synthétiser dans leur foie ou dans leurs reins (ce n'est donc pas une vitamine pour eux), l'être humain en est incapable. L'humain, dépourvu de cette capacité de synthèse de la vitamine C, doit donc la puiser dans son alimentation.

 

Apport quotidien recommandé

Un apport quotidien de 75 mg pour une femme et de 90 mg pour un homme est conseillé. Les personnes exposées davantage aux effets nocifs des oxydants, comme les fumeurs et les fumeuses, ont des besoins accrus en vitamine C (125 mg).

 

Carence en vitamine C

Une importante carence en vitamine C, très rare, provoque le scorbut, lorsque l'apport est de moins de 10 mg par jour. Les hypovitaminoses plus discrètes sont très répandues et se traduisent par de l'asthénie, des maux de tête, des douleurs osseuses, une plus grande sensibilité aux infections et parfois des problèmes hémorragiques.

 

Tolérance intestinale

La tolérance intestinale désigne la quantité de vitamine C qui peut être absorbée par l'intestin dans un temps donné. Lorsque cette quantité est atteinte, la vitamine C non absorbée est éliminée dans les selles. Durant son trajet, elle attire de l'eau dans l'intestin ce qui produit une diarrhée passagère. Ceci est une des raisons pour lesquelles on ne peut pas s'intoxiquer avec de la vitamine C.

Lorsqu'un humain est malade ou stressé, sa tolérance intestinale à la vitamine C augmente, ce qui lui permet d'absorber plus de vitamine C qu'en temps normal. La variabilité de la tolérance intestinale suggère un besoin accru de l'organisme en vitamine C dans les périodes de stress ou de maladie.

 

Sources de vitamine C

Les sources végétales suivantes (classées de la plus riche à la moins riche) contiennent un maximum de vitamine C:

Terminalia Ferdinandiana: 3'000 mg/100gr.
Camu-camu (baie d'Amazonie): 2'400-3'000 mg/100gr.
Acérola (petite cerise du Brésil): 1'000-1'680 mg/100gr.
Ditax (fruit du Sénégal): 2'400-3'000 mg/100gr.
Cynorrhodon (fruit de l'églantier): 430-1'250 mg/100gr.
Amla (groseille indienne): 445 mg/100gr.
Argousier: 400 mg/100gr.
Ortie: 333 mg/100gr.
Pain de singe (fruit du baobab): 250 mg/100gr.
Feuille de fraisier: 230 mg/100gr.
Goyave: 228 mg/100gr.
Feuille de violette: 210 mg/100gr.
Cassis: 200 mg/100gr.
Persil: 190 mg/100gr.
Poivron rouge cru/cuit: 162/81 mg/100gr.
Poivron vert et poivron jaune cru/cuit: 120/69 mg/100gr.
Citron: 65 mg/100gr.
Orange: 40 mg/100gr.

La vitamine D est encore actuellement classée parmi les vitamines. Elle est liposoluble (soluble dans un corps gras). C'est, en fait, une hormone trouvée dans l'alimentation et synthétisée dans l'organisme à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UVB du Soleil.

La vitamine D existe sous deux formes: D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux ou D3 (cholécalciférol) d'origine essentiellement animale ou synthétisée au niveau de la peau sous l'effet des rayons ultraviolets.

La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins. Ses effets sont contrebalancés par la calcitonine. Elle intervient dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire.

Une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire afin de diminuer le risque d'ostéoporose. Elle peut avoir un effet bénéfique sur plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l'épilepsie.

 

Synthèse de la vitamine D

S'exposer tous les jours au Soleil permet de synthétiser de la vitamine D.
Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets B (UVB) permettent la formation de vitamine D3 à partir d'un dérivé du cholestérol normalement présent dans l'organisme.
Cette source est très variable selon la latitude, l'ensoleillement, l'épaisseur et la pigmentation de la peau. Une exposition de 15 à 30 minutes deux fois par semaine au Soleil garantit, chez la plupart des personnes, une bonne réserve en vitamine D. Cet effet bénéfique est à mettre en regard des dangers d'une exposition excessive de la peau aux rayons du Soleil. Par contre, il n'y a pas de surdosage à craindre en vitamine D lors d'une exposition au Soleil.

 

Absorption de la vitamine D

La vitamine D apportée par l'alimentation est hydrophobe et liposoluble. Elle est partiellement absorbée dans la partie terminale de l'intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires.

 

Rôle sur le calcium

La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques et à la robustesse du squelette. Elle permet l'absorption de calcium par l'intestin, la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins et la résorption osseuse. Il y a un délai d'action entre le moment de la prise de vitamine D et celui où l'absorption du calcium augmente sous son effet. Elle fixe le calcium sur l'os à dose physiologique, alors qu'elle le libère à trop forte dose provoquant une hypercalcémie.

 

Apport alimentaire

La vitamine D provient soit d'une synthèse directe à partir des dérivés du cholestérol dans l'organisme via l'exposition aux UV, soit des apports alimentaires.

 

Sources de vitamines D

La vitamine D2 est présente en faible quantité dans certains champignons et végétaux, tandis que la vitamine D3 est d'origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson et, dans une moindre mesure, dans les poissons, le beurre, les fromages et les oeufs.

La vitamine D existe sous la forme de compléments alimentaires, en particulier de concentré d'huile de foie de poisson.
Pour éviter une calcification des artères, attention à toujours associer la prise de vitamine D3 à la prise de vitamine K2 ! La vitamine K2 dirigera le calcium des tissus mous vers les os et les dents.

La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans un corps gras). Elle se trouve en grande quantité dans les huiles végétales. Elle agit, parallèlement à la vitamine C et au glutathion, essentiellement comme antioxydant.

 

Rôles de la vitamine E

 

Antioxydant

L'organisme produit continuellement des radicaux libres. Les radicaux libres endommagent des composants cellulaires comme les protéines, les lipides ou encore l'ADN. Les réactions se propagent en chaîne: les molécules déstabilisées deviennent à leur tour des radicaux libres. Les antioxydants ont pour rôle de stopper ce processus en neutralisant les radicaux libres et de réduire leur nocivité.

La vitamine E porteuse d'un radical peut réagir avec un nouveau radical libre pour former une espèce neutre ou être régénérée par la vitamine C, le glutathion ou le coenzyme Q10.

La vitamine E joue principalement son rôle d'antioxydant dans les membranes biologiques. Les mitochondries, qui sont génératrices de radicaux libres, contiennent de forts taux de vitamine E dans leur membrane lipidique constituée d'acides gras et soumise au stress oxydant.

 

Effets sur la santé

En plus de son rôle antioxydant, la vitamine E évite l'agrégation excessive des plaquettes responsable des thromboses, a une action protectrice sur les globules rouges et peut prévenir les maladies cardio-vasculaires.

La vitamine E a également un effet bénéfique sur le taux de cholestérol. Elle peut aussi protéger de la maladie de Parkinson en empêchant l'oxydation des acides gras oméga 3 et du fer.

Elle a également une certaine efficacité sur les les lésions du foie non alcooliques, permettant de freiner leur progression vers la cirrhose.

La carence en vitamine E occasionne des problèmes neuromusculaires tels que des myopathies (dégénérescence du tissu musculaire), des troubles de la rétine ou du système immunitaire.

 

Teneurs en vitamine E

La vitamine E est présente dans les huiles végétales, principalement dans l'huile de figue de barbarie, l'huile de germe de blé, l'huile d'argousier, l'huile de palme non raffinée, l'huile d'argan, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile d'arachide et l'huile d'olive. On la trouve aussi en moindre quantité dans les amandes, les légumes verts, le beurre et les poissons gras.

L'alimentation couvre largement les besoins quotidiens (environ 15 mg par jour chez l'adulte). Cette vitamine est stockée dans le foie et dans les graisses corporelles et est peu détruite par l'organisme.

Aliments riches en vitamine E:

  • Huile de germe de blé: 133 mg/100 g
  • Huile de palme rouge (non raffinée): 105 mg/100 g
  • Huile d'argousier: 100 mg/100 g
  • Huile d'argan: 90 mg/100 g
  • Huile de tournesol: 48,7 mg/100 g
  • Huile de pépins de raisin: 28,8 mg/100 g
  • Germe de blé: 27 mg/100 g
  • Huile de palme (raffinée): 25,6 mg/100 g
  • Huile d'olive: 21,7 mg/100 g
  • Noisette sèche: 20 mg/100g
  • Amande sèche: 20 mg/100g
  • Huile de colza: 18,4 mg/100 g
  • Germe de maïs: 15 mg/100 g
  • Germe d'orge: 15 mg/100 g
  • Huile d'arachide: 13 mg/100 g
  • Thon: 6,3 mg/100 g
  • Mûre: 3,5 mg/100 g
  • Crème fraîche: 3,5 mg/100 g
  • Avocat: 3,2 mg/100 g
  • Asperge: 2,5 mg/100 g
  • Épinard: 2 mg/100 g
  • Persil: 1,8 mg/100 g
  • Beurre: 1,5 mg/100 g
  • Oeuf: 1 mg/100 g
  • Fromage: 1 mg/100 g
  • Tomate: 1 mg/100 g
  • Chou: 1 mg/100 g
  • Cassis: 1 mg/100 g

Vitamine F est un terme désuet qui désignait les acides gras essentiels ou indispensables qui constituent une famille d’acides gras que ne peut fabriquer le corps humain qui doit les trouver dans son alimentation.

Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles (solubles dans un corps gras) requises pour les modifications de certaines protéines intervenant essentiellement dans la coagulation sanguine, mais aussi dans le métabolisme des os et d'autres tissus.
Elles sont principalement synthétisées par les bactéries fermentant certains fromages ou végétaux, des bactéries intestinales, ou proviennent de l'alimentation (notamment des aliments végétaux verts). On en trouve aussi dans les graisses animales.

Elles favorisent la synthèse de facteurs de coagulation sanguine, la fixation du calcium par les os, la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, des cartilages et autres tissus conjonctifs. Des nouvelles propriétés ont été découvertes plus récemment, par exemple dans le contrôle des états inflammatoires, dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spécialisation cellulaire, etc...

 

Différentes formes de vitamine K

On distingue trois formes de cette vitamine:

  • La vitamine K1, uniquement synthétisée par les plantes, insoluble dans l'eau, est soluble dans les graisses et se présente, pure, sous la forme d'une huile jaune.
    La vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire.
    La vitamine K3 est un précurseur de la vitamine K active (convertie en vitamine K active dans l'organisme). Elle est soluble dans l'eau et convertie en vitamine K2 dans le corps. Elle possède une activité biologique 2 à 3 fois supérieure aux vitamines K1 et K2, mais elle n'est plus guère utilisée dans l'alimentation humaine des pays développés en raison d'effets secondaires délétères (nausées, vomissements, syndrome hémolytique, anémie hémolytique, asthénie, sensation de faiblesse, sensation de vertige, surtout chez les personnes souffrant d'une insuffisance hépatique.

 

Rôle de la vitamine K

La vitamine K est indispensable à l’hémostase (mécanismes qui assurent le maintien du sang à l'intérieur des vaisseaux sanguins), notamment grâce à la coagulation du sang.

La vitamine K2 est impliquée dans les métabolismes cardiovasculaire et osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, ... Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus métaboliques indispensables non seulement à une bonne santé, mais à la vie.

Dans les pays occidentaux, la grande majorité des personnes qui ont fait l’objet de dosage de la vitamine K, se sont révélées en situation de carence chronique, ce qui pourrait expliquer une prévalence importante des caries dentaires, de l’ostéoporose, de maladies à terrain inflammatoire, de maladies cardiovasculaires, de cancers, de leucémies, ...

Les personnes ayant une nutrition riche en vitamine K2 ont une meilleure santé cardiovasculaire et ostéo-articulaire, moins de risques de cancers, de maladies inflammatoires et de démence.

Plusieurs bactéries présentes dans le gros intestin peuvent synthétiser la vitamine K2, mais pas la vitamine K1.
La vitamine K2 combat la calcification vasculaire et l'ostéoporose. La vitamine K2 stimule l'hormone ostéocalcine, laquelle fixe le calcium dans l'organisme. Elle active également la protéine MGP, qui évacue l'excès de calcium.
La vitamine K est nécessaire pour l'activation de protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que l'inhibition de la coagulation sanguine). Elle participe aussi à la formation des os.

Des doses élevées de vitamine E et A ont un effet "antivitamine K" et peuvent favoriser le saignement.

 

Apports

La vitamine K provient essentiellement des végétaux dans l'alimentation (K1), et de la synthèse intestinale par la flore bactérienne (K2). Les besoins d'un adulte moyen sont de 50 à 100 µg par jour.

La bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite en outre la présence de sels biliaires et pancréatiques. Absorbée, elle est ensuite stockée puis libérée par le foie, s'associe au cholestérol (VLDL) et est distribuée aux tissus (LDL).

La vitamine K1 se trouve en particulier dans les légumes verts (brocoli, chou, épinard, laitue) et dans l'huile de soja.

Une grande partie des apports externes en vitamine K2 provient des bactéries qui assurent la fermentation des aliments, comme la choucroute et les vieux fromages fermentés. Cette vitamine est également présente dans le foie, le lait, le yogourt et les oeufs de poisson.

 

Teneur en vitamine K2:

  • Foie gras: 369 µg/100 g
  • Natto: 103,4 µg/100 g
  • Fromage fermenté vieilli: 76,3 µg/100 g
  • Fromage à pâte molle: 56,5 µg/100 g
  • Jaune d’œuf: 24,8 µg/100 g
  • Beurre: 15 µg/100 g
  • Foie de poulet: 14,1 µg/100 g
  • Salami: 9 µg/100 g
  • Blanc de poulet: 8,9 µg/100 g
  • Cuisse de poulet: 8,5 µg/100 g
  • Viande de bœuf: 8,1 µg/100 g
  • Lard: 5,6 µg/100 g
  • Foie de veau: 5 µg/100 g
  • Maquereau: 0,4 µg/100 g
  • Blanc d’œuf: 0,4 µg/100 g
  • Viande maigre: 0 µg/100 g

Les graisses d'animaux ayant concentré cette vitamine K2 sont donc une des sources de vitamine K. Il y en a un peu dans le jaune d’œuf et peu ou pas du tout dans la viande maigre. Le foie gras et les abats, la moelle osseuse, la cervelle, les oeufs de poisson en contiennent beaucoup. Les vieux fromages fermentés en contiennent de grandes quantités. Des protéines végétales fermentées en contiennent beaucoup.

Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements. Un manque chronique en vitamines K est impliqué dans diverses pathologies, notamment dans la calcification des artères, dans l'ostéoporose, dans les leucémies, dans la formation et la prolifération des cellules cancéreuses ainsi que dans leur mobilisation, dans la perte du contrôle des états inflammatoires.

Un apport suffisant de ces vitamines, notamment la K2 est indispensable pour contrer les maladies les plus mortelles: maladies cardiovasculaires, cancers et maladies à terrain inflammatoire et auto-immunes.

Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles (solubles dans un corps gras) requises pour les modifications de certaines protéines intervenant essentiellement dans la coagulation sanguine, mais aussi dans le métabolisme des os et d'autres tissus.
Elles sont principalement synthétisées par les bactéries fermentant certains fromages ou végétaux, des bactéries intestinales, ou proviennent de l'alimentation (notamment des aliments végétaux verts). On en trouve aussi dans les graisses animales.

Elles favorisent la synthèse de facteurs de coagulation sanguine, la fixation du calcium par les os, la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, des cartilages et autres tissus conjonctifs. Des nouvelles propriétés ont été découvertes plus récemment, par exemple dans le contrôle des états inflammatoires, dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spécialisation cellulaire, etc...

 

Différentes formes de vitamine K

On distingue trois formes de cette vitamine:

  • La vitamine K1, uniquement synthétisée par les plantes, insoluble dans l'eau, est soluble dans les graisses et se présente, pure, sous la forme d'une huile jaune.
    La vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire.
    La vitamine K3 est un précurseur de la vitamine K active (convertie en vitamine K active dans l'organisme). Elle est soluble dans l'eau et convertie en vitamine K2 dans le corps. Elle possède une activité biologique 2 à 3 fois supérieure aux vitamines K1 et K2, mais elle n'est plus guère utilisée dans l'alimentation humaine des pays développés en raison d'effets secondaires délétères (nausées, vomissements, syndrome hémolytique, anémie hémolytique, asthénie, sensation de faiblesse, sensation de vertige, surtout chez les personnes souffrant d'une insuffisance hépatique.

 

Rôle de la vitamine K

La vitamine K est indispensable à l’hémostase (mécanismes qui assurent le maintien du sang à l'intérieur des vaisseaux sanguins), notamment grâce à la coagulation du sang.

La vitamine K2 est impliquée dans les métabolismes cardiovasculaire et osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, ... Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus métaboliques indispensables non seulement à une bonne santé, mais à la vie.

Dans les pays occidentaux, la grande majorité des personnes qui ont fait l’objet de dosage de la vitamine K, se sont révélées en situation de carence chronique, ce qui pourrait expliquer une prévalence importante des caries dentaires, de l’ostéoporose, de maladies à terrain inflammatoire, de maladies cardiovasculaires, de cancers, de leucémies, ...

Les personnes ayant une nutrition riche en vitamine K2 ont une meilleure santé cardiovasculaire et ostéo-articulaire, moins de risques de cancers, de maladies inflammatoires et de démence.

Plusieurs bactéries présentes dans le gros intestin peuvent synthétiser la vitamine K2, mais pas la vitamine K1.
La vitamine K2 combat la calcification vasculaire et l'ostéoporose. La vitamine K2 stimule l'hormone ostéocalcine, laquelle fixe le calcium dans l'organisme. Elle active également la protéine MGP, qui évacue l'excès de calcium.
La vitamine K est nécessaire pour l'activation de protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que l'inhibition de la coagulation sanguine). Elle participe aussi à la formation des os.

Des doses élevées de vitamine E et A ont un effet "antivitamine K" et peuvent favoriser le saignement.

 

Apports

La vitamine K provient essentiellement des végétaux dans l'alimentation (K1), et de la synthèse intestinale par la flore bactérienne (K2). Les besoins d'un adulte moyen sont de 50 à 100 µg par jour.

La bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite en outre la présence de sels biliaires et pancréatiques. Absorbée, elle est ensuite stockée puis libérée par le foie, s'associe au cholestérol (VLDL) et est distribuée aux tissus (LDL).

La vitamine K1 se trouve en particulier dans les légumes verts (brocoli, chou, épinard, laitue) et dans l'huile de soja.

Une grande partie des apports externes en vitamine K2 provient des bactéries qui assurent la fermentation des aliments, comme la choucroute et les vieux fromages fermentés. Cette vitamine est également présente dans le foie, le lait, le yogourt et les oeufs de poisson.

Teneur en vitamine K2:

  • Foie gras: 369 µg/100 g
  • Natto: 103,4 µg/100 g
  • Fromage fermenté vieilli: 76,3 µg/100 g
  • Fromage à pâte molle: 56,5 µg/100 g
  • Jaune d’œuf: 24,8 µg/100 g
  • Beurre: 15 µg/100 g
  • Foie de poulet: 14,1 µg/100 g
  • Salami: 9 µg/100 g
  • Blanc de poulet: 8,9 µg/100 g
  • Cuisse de poulet: 8,5 µg/100 g
  • Viande de bœuf: 8,1 µg/100 g
  • Lard: 5,6 µg/100 g
  • Foie de veau: 5 µg/100 g
  • Maquereau: 0,4 µg/100 g
  • Blanc d’œuf: 0,4 µg/100 g
  • Viande maigre: 0 µg/100 g

Les graisses d'animaux ayant concentré cette vitamine K2 sont donc une des sources de vitamine K. Il y en a un peu dans le jaune d’œuf et peu ou pas du tout dans la viande maigre. Le foie gras et les abats, la moelle osseuse, la cervelle, les oeufs de poisson en contiennent beaucoup. Les vieux fromages fermentés en contiennent de grandes quantités. Des protéines végétales fermentées en contiennent beaucoup.

Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements. Un manque chronique en vitamines K est impliqué dans diverses pathologies, notamment dans la calcification des artères, dans l'ostéoporose, dans les leucémies, dans la formation et la prolifération des cellules cancéreuses ainsi que dans leur mobilisation, dans la perte du contrôle des états inflammatoires.

Un apport suffisant de ces vitamines, notamment la K2 est indispensable pour contrer les maladies les plus mortelles: maladies cardiovasculaires, cancers et maladies à terrain inflammatoire et auto-immunes.

Parmi toutes les vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, la vitamine U est de loin la moins connue. D'ailleurs, cette substance rare tient plus de l'acide aminé que de la vitamine.
En effet, le terme de vitamine n'est pas très approprié. Il s'agit plutôt d'un acide aminé soufré et hydrosoluble.

Pour le moment, on sait que la vitamine U:

  • facilite la cicatrisation
  • préserve la santé des muqueuses, plus particulièrement la muqueuse gastrique
  • contribue à la fabrication des protéines et participe à leur synthèse
  • protège les cellules, c'est-à-dire qu'elle a un rôle cytoprotecteur
  • est efficace contre l'intolérance aux anti-inflammatoires, aux corticoïdes ou encore aux analgésiques
  • soulage les troubles inflammatoires externes et internes
  • est active dans le traitement des allergies.

De plus, elle agit favorablement, tant à titre préventif que curatif, sur:

  • les troubles gastro-intestinaux
  • les nausées
  • les gastrites
  • la dyspepsie
  • l'ulcère duodénal
  • les troubles du système digestif en général.

La vitamine U n'a pas encore livré tous ses secrets, notamment en ce qui concerne la totalité de ses propriétés thérapeutiques. Cette substance fait aujourd'hui l'objet de recherches scientifiques.

La vitamine U est encore peu connue, mais on sait qu'il s'agit d'une substance rare, présente dans peu d'aliments.
Il est avéré que la vitamine U est présente en quantité non négligeable dans le chou. On trouve également cette "vitamine" dans le thé vert, l'asperge, le navet, le céleri, le persil, le foie, le lait et le jaune d’œuf.

vitamines - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Santé et bien-être - Michel Bondallaz

Diète cétogène

Supprimer 95% des glucides de son alimentation est un grand pas vers une parfaite santé et une apparence flatteuse.

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Jeûne intermittent

Consiste en une alternance quotidienne d'une ou plusieurs périodes de jeûne et d’alimentation cétogène.

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Insuline

Maîtriser, par la fréquence et la composition des repas, le taux de glucose dans le sang et agir sur l'insuline.

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Santé et bien-être

Les bienfaits des vitamines

Les vitamines sont des nutriments essentiels au fonctionnement et au développement de l’organisme. Il est indispensable que le corps en reçoive suffisamment par le régime alimentaire.

Le corps puise les vitamines dans les aliments que nous mangeons. Chaque vitamine a un rôle bien précis et aide l’organisme dans une fonction particulière. Les vitamines sont sensibles à la chaleur, n’hésitez pas à consommer des légumes crus.

Que disent les adeptes de notre méthode ?

J'ai essayé plusieurs sortes de régime, sans trop de succès. J'ai vite obtenu des résultats avec la méthode proposée par Michel. Ligne et santé ont vite été retrouvées.
Freya - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Freya Manz
Lutry
De petits problèmes de santé persistants malgré les bons soins de mon médecin m'ont amené à m'intéresser à cette démarche. Une réussite ! L'essayer c'est l'adopter.
Marc - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Marc Fischer
Lausanne
Les années passent... et laissent des traces. Grâce à Michel et à un peu de discipline, j'ai perdu 10 kilos et rajeuni de 10 ans en quelques semaines. J'en suis très reconnaissante.
Diane - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Diane Burnier
Romont

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