Les bons aliments

Pour une parfaite santé tant physique que psychique, atteindre la cétose, perdre du poids, …, optez pour une alimentation saine composée d’aliments de qualité, BIO pour les légumes, d’animaux nourris d’herbages pour la viande, les fromages et la crème, de volailles élevées en liberté pour leurs oeufs et leur viande, et de poissons issus de la pêche.

Santé et bien-être - Michel Bondallaz

Que manger pour une bonne santé, rester mince ou maigrir ?

Pour une parfaite santé et des performances maximales, pour atteindre la cétose, pour rester mince comme pour perdre du poids, il est essentiel d’opter pour une alimentation saine composée d’aliments à bas indice glycémique, BIO, d’élevage en pâturage ou issus de la pêche, frais ou congelés, mais pas en boîte (à l’exception des aliments fermentés en bocaux comme, par exemple, les cornichons…). Les aliments pasteurisés sont dépourvus de vitamines naturelles qui ne résistent pas à la chaleur, mais peuvent encore être riches en minéraux plus résistants.

Au final, cela ne vous coûtera pas plus cher, au contraire. Plus riches en nutriments, une quantité moindre de bons aliments satisfera bien mieux les besoins de l’organisme. De plus, en pratiquant le jeûne intermittent, ce que nous vous recommandons vivement, vous mangerez moins souvent tout en disposant de bien plus d’énergie.

bons aliments cétogènes - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
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Une alimentation saine

Pour atteindre l’état de cétose, améliorer grandement sa santé et perdre du poids, il est indispensable de limiter sa consommation de glucides à moins de 20 grammes par jour, en tentant le plus possible de s’approcher du zéro glucide. En comparaison, le régime alimentaire occidental le plus courant apporte environ 50% d’énergie sous forme de glucides (soit entre 250 et 300 g par jour).

Un seul repas de bons aliments bien gras ne suffira pas à une amélioration significative de santé, ni à perdre du poids, ni ne mènera à la cétose. Pour atteindre cet état, le corps doit manquer de sucre, sous toutes ses formes, au moins de 2 à 4 jours selon son âge et son passé alimentaire. Pour s’installer dans un état de cétose, cela peut prendre de 4 à 6 semaines, toujours selon son âge et son passé alimentaire. La proportion d’énergie que le cerveau tirera des corps cétoniques augmentera graduellement, jusqu’à atteindre environ 70%, ce qui est alors une vraie cétose.
Une petite portion de l’énergie que le cerveau utilise continuera de provenir de glycogènes qui seront produits spécialement pour lui par le foie à partir des graisses corporelles ou de celles présentes dans de bons aliments bien choisis.

Avant chaque repas, diluez dans un verre d’eau 2 cuillères à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café bien pleine de levure nutritionnelle (levure noble ou levure maltée), 1 cuillère à café de jus de gingembre et le jus d’un citron (vous pouvez aussi y ajouter 1 cuillère à café de poudre de jus d’herbe de blé). Cette préparation abaissera le PH de l’estomac, le rendant donc plus acide, ce qui lui permettra de mieux assimiler les nutriments, en particulier les protéines et les minéraux contenus dans les bons aliments soigneusement choisis. Le citron, riche en citrate, luttera contre la formation de calculs rénaux. La levure nutritionnelle apportera, quant à elle, la plupart des vitamines du groupe B.

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Apport en calories

5%
Légumes - salades
5%
Glucides
20%
Protéines
70%
Lipides
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Les bons aliments

La cuisson, comme la pasteurisation, des aliments “tuant” la plupart des vitamines, la consommation quotidienne de salades assurera une part importante de l’apport en vitamines. Les salades BIO sont également riches en minéraux comme le potassium dont le corps a besoin d’un apport quotidien important.
Un gros saladier par jour (au moins 100 grammes de salades) est une quantité idéale.
Faites de préférence votre sauce à salade vous-même. Utilisez de l'huile d'olive BIO extra vierge, pressée à froid, du vinaigre, du sel marin ou du sel de l'Himalaya, des épices (curcuma, piment de Cayenne, ...), des herbes (persil), de l'ail, de l'échalote, de l'oignon, ...
Si vous optez pour une sauce toute prête achetée en grande surface, assurez-vous qu'elle ne contienne pas de sucres ajoutés ou, du moins, qu'en faible quantité (de 1 à 3 g au maximum) et, très important, aucun exhausteur de goût.

Les légumes les plus intéressants, tant pour leur richesse en nutriments que pour leur effet détox, sont sans conteste les crucifères: tous les choux (chou kale (ou chou frisé), brocoli, chou-fleur, chou blanc, chou rouge, chou de Bruxelles, ...) les radis, etc…
Parmi les légumes particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel et appartenant à d’autres familles, citons les oignons, l’ail, l’échalote, le céleri (tant la pomme que les branches), les persils, les asperges, l’épinard, les poivrons (surtout les verts), les piments…
Consultez la liste des index glycémiques des aliments, vous y trouverez de nombreux autres légumes appropriés.

Les champignons sont riches en cuivre, en sélénium, en fer, en calcium, en vitamines du groupe B, en vitamines D, en bêta-glucane et en acides aminés. Ils ont un effet bénéfique sur le foie, le coeur et la peau, et sont pauvres en calories.
Nous vous conseillons vivement d'en intégrer souvent à vos préparations culinaires.

 
Toxicité

Les champignons que l’on consomme couramment contiennent des composés appelés hydrazines qui sont toxiques pour le foie et cancérigènes.

Les shiitakes contiennent du formaldéhyde, du formol, un toxique dangereux. L’ingestion de shiitakes peut causer des dermatites sévères chez certaines personnes, également des douleurs abdominales ou des problèmes sanguins.

Le champignon de Paris est le seul champignon qui peut être consommé cru sans problème.

  • Le simple fait de stocker les champignons dans un réfrigérateur pendant 6 jours réduit les effets de l’hydrazine de 25%
  • En les cuisant, on réduit ces effets de 88%
  • La marinade dans un jus de citron ou de vinaigre réduit aussi les effets de l’hydrazine du champignon.

Les oeufs sont l’un des aliments les plus intéressants, en particulier le jaune. Le jaune d’oeuf est riche en protéines, en minéraux, en acides aminés, en vitamines et a un indice glycémique plus bas que le blanc qui ne contient guère d’intéressant que du potassium et des protéines. Le ratio protéines/graisses de l'oeuf est de 1/1.

Pour les huiles, le choix se fait parmi les nombreuses huiles végétales: huile d’olive (incontournable, à consommer crue, dans les salades, …), de noix de coco (également incontournable, supporte les hautes températures), de colza (pour les grillades), de tournesol (pour les mayonnaises) et toutes les huiles de noix (noix, noisette, macadamia, etc…).

Quant aux vinaigres, choisissez un vinaigre sans sucres ajoutés, au PH le plus acide. Le vinaigre de cidre de pomme BIO et non filtré est excellent. Une cuillère à café de vinaigre dilué dans un verre d’eau à jeun, le matin, assure à l’estomac un niveau d’acidité adéquat. Avant chaque repas, diluez dans un verre d’eau 2 cuillères à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de jus de gingembre et le jus d'un citron. Cette préparation abaissera le PH de l’estomac, ce qui lui permettra de mieux assimiler les nutriments, en particulier les protéines et les minéraux.

Le lard est le meilleur choix. Les viandes rouges (riches en vitamines et en acides aminés) et les volailles (à consommer de préférence avec la peau) sont très riches en protéines et pauvres en graisse et donc à consommer avec modération (les protéines en excès sont transformées en sucres et stockées sous forme de graisse corporelle par l’organisme).
Choisissez toujours des viandes d’animaux élevés en liberté, en pâturage, nourris à l'herbe (ou au foin pendant l'hiver).

Les poissons gras (saumon sauvage, thon, sardine, morue, maquereau, …) contiennent des oméga 3 aux nombreux bienfaits. Une alimentation équilibrée devrait idéalement apporter au corps autant d’oméga 3 que d’oméga 6.
Toujours choisir des poissons sauvages issus de la pêche.

Les fruits de mer sont particulièrement intéressants pour leur apport en iode indispensable au bon fonctionnement, entre autres, du cerveau et de la glande thyroïde.

Tous les fromages (en particulier les fromages d’alpage) riches entre autres en calcium, la crème entière, le beurre, ... provenant du lait d’animaux (vache, chèvre, brebis, …) élevés en liberté et nourris d’herbe.

Les meilleures noix, mais pas les seules, pour la diète cétogène sont les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil. Elles apportent de bons acides gras et des minéraux comme le sélénium.
Mieux vaut ne pas en consommer plus qu'une petite poignée par jour: leur apport calorique est très important.

Remplacez le sel raffiné par du sel marin et/ou du sel rose de l’Himalaya. Ces derniers n’étant pas supplémenté en iode, pensez à prendre quotidiennement du iode sous forme de complément alimentaire; votre cerveau vous en sera reconnaissant !

Qu’ils proviennent d’écorces, de fleurs, de bulbes, de fruits, de feuilles ou de graines, les épices et aromates sont tous intéressants sur le plan nutritionnel. Citons, parmi les incontournables, le curcuma, le piment (tout particulièrement le piment de Cayenne), la cannelle, le gingembre, la coriandre, l’ail, l’oignon, le persil, le thym, le laurier, le poivre, l’estragon, la moutarde, le basilic ou encore le romarin.

Les aliments fermentés comme, par exemple, la choucroute (riche en vitamine C) ou les cornichons au vinaigre, sont vivement recommandés tant pour leur faible indice glycémique que pour les bienfaits apportés au tube digestif.

L’eau, en quantité suffisante mais pas trop importante puisqu’elle “laverait” et évacuerait de l’organisme des nutriments bienfaisants comme les sels minéraux (électrolytes).
Le café, à raison d’une à 2 tasses par jour pas plus, aura un effet accélérateur pour la perte de poids.
Le thé vert est vivement conseillé, entre autres bienfaits pour son effet détox. Il aidera à la perte de poids et permettra de patienter jusqu’au prochain repas. Attention toutefois, comme tous les thés, il contient de la caféine et pourrait empêcher certains-es parmi les plus sensibles de trouver le sommeil s’il est consommé le soir.

Deux grosses exceptions à ce qui suit: l’avocat et le citron ! Avec un ratio protéines/lipides de 1/6, l’avocat est le roi de la diète cétogène. Quant à lui, le citron, outre un apport en vitamine C, est riche en citrate qui empêche la formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire.
Sinon, le principe fondamental d’une diète cétogène saine étant de supprimer les sucres, dont sa pire forme: le fructose, il conviendra de se limiter à la consommation de quelques baies à faible indice glycémique comme la myrtille, la mûre, la framboise ou la groseille rouge, servies en petites portions qui peuvent être accompagnées de crème entière fraîche BIO pour en faire de délicieux desserts.

Si ce ne sont pas les seuls succédanés du sucre et bien que leur goût puisse en être quelque peu différent, nous recommandons la stévia, l'érythritol, le lactitol et le xylitol.

La stévia

Stevia est un genre de plantes qui regroupe environ 240 espèces d'herbes aromatiques ou d'arbrisseaux dont quelques-unes contiennent des édulcorants naturels, notamment la stevia eupatoria et la stevia rebaudiana, connues sous le nom générique de stevias. Originaire d’Amérique du Sud, sa faible teneur en glucides en fait un ingrédient alimentaire substitut du saccharose (sucre raffiné). De plus, son effet négligeable sur le taux de glucose dans le sang en fait un édulcorant compatible avec les régimes pour diabétiques, les régimes hypoglycémiques et la diète cétogène.

Les feuilles de cette espèce ont un pouvoir sucrant en moyenne 300 fois supérieur à celui du saccharose, le sucre ordinaire, ou sucre de table.
La plante a montré un potentiel pour traiter l’obésité et l’hypertension.

La stévia contient certains nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, le zinc, le potassium, le magnésium, le phosphore, le fer, le calcium et des protéines. Elle est également une excellente source de fibres.

Le xylitol

Le xylitol (E967) est un polyol extrait de l'écorce de bouleau, considéré depuis une vingtaine d'années comme un remarquable substitut du sucre raffiné classique (saccharose) dans les pays nordiques. Certains avantages comme ses effets antibactériens en font une réponse possible aux problèmes de santé publique liés à la surconsommation de sucre, ou comme solution de traitement de la sinusite.

Le xylitol possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose. En revanche, le xylitol a un effet rafraîchissant et son apport calorique est inférieur.
De plus, le xylitol a un indice glycémique très faible qui en fait un atout dans la lutte contre les crises d'hyperglycémie (indice glycémique de 7).

Le xylitol est présent dans de nombreux fruits et baies, mais son extraction commerciale à partir de ces sources n'est pas envisagée. Il est extrait du bois, des épis de maïs, de la pulpe de canne, des cosses de graines, de la paille, des coques de noix de coco. Ces sources contiennent de 20 à 35% de xylane qui est convertie en xylitol. Le produit final contient très peu d'impuretés.
Les autres méthodes de production, plus rarement employées, consistent en la conversion du glucose (dextrose) en xylose pour obtenir le xylitol, ou la conversion microbiologique du xylose en xylitol.

Le chocolat noir (d’une teneur d’au moins 85% en cacao) est conseillé, en quantité modérée, notamment pour son apport en magnésium. Fondu, il peut être utilisé pour en enrober des noix et satisfaire ainsi les plus gourmands-es.

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Sommeil

Perte de poids, renforcement musculaire, tant de choses se passent hors de contrôle pendant un sommeil indispensable.

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Exercice

Un peu d'exercice intense suivi d'une période de repos favorise, entre autres, la perte de poids et la croissance musculaire.

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Perdre du poids

La perte de poids est rapide et définitive, de 2 à 8 kg la première semaine, puis d'au moins 1 kg de graisse par semaine.

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Santé et bien-être

Les bienfaits de bons aliments bien choisis

Une alimentation saine et naturelle, pour laquelle nos organes et notre métabolisme sont conçus, vous apportera un maximum de bénéfices.​

Les qualités nutritionnelles des aliments industriels se sont considérablement dégradées au fil des années. Appauvrissement des sols, procédés de culture et d’élevage intensifs en sont une des causes.
Pour votre santé, choisissez les bons aliments !

Que disent les adeptes de notre méthode ?

J'ai essayé plusieurs sortes de régime, sans trop de succès. J'ai vite obtenu des résultats avec la méthode proposée par Michel. Ligne et santé ont vite été retrouvées.
Freya - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Freya Manz
Lutry
De petits problèmes de santé persistants malgré les bons soins de mon médecin m'ont amené à m'intéresser à cette démarche. Une réussite ! L'essayer c'est l'adopter.
Marc - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Marc Fischer
Lausanne
Les années passent... et laissent des traces. Grâce à Michel et à un peu de discipline, j'ai perdu 10 kilos et rajeuni de 10 ans en quelques semaines. J'en suis très reconnaissante.
Diane - Santé et bien-être - Michel Bondallaz
Diane Burnier
Romont

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