Minéraux et sels minéraux sont des éléments inorganiques qui entrent dans la composition de l’organisme humain et qui sont présents dans l’alimentation de source animale et de source végétale. Ces substances sont indispensables aux fonctions vitales.
Minéraux et oligo-éléments sont des substances inorganiques. Certains d’entre eux sont dits essentiels car indispensables aux fonctions vitales, ne peuvent pas être synthétisé par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation de source animale et végétale.
Les minéraux et sels minéraux ne fournissent aucune énergie (calories) à l’organisme, mais ils jouent un rôle vital dans le métabolisme et la structure du corps humain. Selon les quantités mises en jeu dans l’organisme, les minéraux sont couramment divisés en 2 groupes:
Chaque denrée alimentaire a son propre spectre de minéraux et de sels minéraux. Moins l’aliment est transformé, plus son contenu en sels minéraux est important. Contrairement aux vitamines, la plupart des minéraux ne sont pas sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’oxygène. Ils peuvent par contre se perdre dans l’eau de lavage ou de cuisson des aliments.
Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Les mécanismes de maintien d’une concentration plasmatique normale en calcium se font, si nécessaire, aux dépens du squelette et une diminution trop importante de l’apport calcique entraîne un risque pour la solidité du squelette.
Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur, par son importance dans les fonctions neuromusculaires. Il intervient aussi dans le fonctionnement de nombreux processus enzymatiques.
On trouve le calcium dans les denrées animales et végétales. Les sources principales sont les produits laitiers (fromages) et quelques eaux minérales.
La vitamine D améliore l’absorption du calcium. Les oxalates (présents, par exemple dans la rhubarbe ou les épinards crus) diminuent l’absorption du calcium. L’importance de ce phénomène est toutefois minime.
L’apport quotidien recommandé pour un adulte est de 1’000 mg (soit 100 g de gruyère, 250 g de sardines à l’huile ou encore 1’200 g de brocoli cuits à la vapeur.
L’apport quotidien recommandé en magnésium est estimé à 300 mg (le double pour les sportifs ou les femmes enceintes) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle. Le style d’alimentation occidental est de 30 à 50% plus pauvre en magnésium que l’apport quotidien recommandé. Cet apport journalier a diminué au cours des 100 dernières années, passant de 500 à environ 200 mg par jour. Cette évolution est attribuée à l’usage croissant d’engrais et à la consommation croissante de nourriture transformée.
Dans l’organisme, le phosphore est présent dans les cellules où il sert de support à l’énergie. Un excès de’ phosphore alimentaire déclenche une hyperphosphatémie qui inhibe la synthèse de vitamine D.
Aliments riches en phosphore:
Le potassium est un nutriment essentiel à l’alimentation humaine. Il est le principal ion intracellulaire de l’organisme (98% du potassium se trouvent à l’intérieur des cellules). Avec le sodium, il détermine le volume de liquide dans l’organisme et la pression osmotique dans les cellules.
La concentration de potassium plasmatique (ou kaliémie) est très finement régulée, en particulier au niveau des reins, de sorte que ce taux demeure dans une fourchette précise. Les variations pathologiques de la kaliémie (hypokaliémie et surtout hyperkaliémie) sont des troubles sévères susceptibles d’entraîner des anomalies cardiaques fatales.
Les besoins quotidiens de l’organisme en potassium, 4’700 mg, sont en réalité bien plus élevés que les apports journaliers souvent recommandés.
Une alimentation variée riche en salades constitue le meilleur moyen d’avoir un bon taux de potassium dans l’organisme. Des recherches ont mis en évidence qu’un régime riche en potassium peut réduire les risques d’hypertension. On trouve de bonnes quantités de potassium dans:
Le sodium est l’un des éléments indispensables à l’organisme. Mais, lorsque présent en excès (généralement à cause d’un régime trop riche en sel), c’est un facteur d’hypertension et de dégradation de la fonction rénale.
Le soufre est un élément essentiel pour l’humain. Il intervient dans la formule de deux acides aminés naturels, la cystéine et la méthionine, et, par conséquent, dans de nombreuses protéines.
Cystéine, méthionine, homocystéine et taurine (des acides aminés) contiennent du soufre, de même que quelques enzymes communes à toutes les cellules vivantes. Du soufre est absorbé du sol par les plantes.
Le bore est largement présent dans l’alimentation. Il ne semble pas s’accumuler dans l’organisme, sauf dans les os où il l’est fortement. Son rôle (positif ou négatif) dans la physiologie humaine est encore mal compris. À faible dose, il est au moins impliqué dans le transport membranaire. Certains de ces composés se sont montrés être de puissants agents anti-ostéoporotiques, anti-inflammatoires, hypolipémiants, anti-coagulant et anti-néoplasiques. Quelques études épidémiologiques laissent penser qu’il pourrait jouer un rôle positif pour la santé. Le bore semble impliqué dans la fonction cérébrale (via ses effets sur le transport transmembranaire), il affecte la synthèse de la matrice extracellulaire et semble bénéfique pour la cicatrisation de plaies. Si une supplémentation en bore augmente le taux de estostérone, il a néanmoins des effets reprotoxiques (inhibition de la fonction reproductive).
Comme la quantité de bore présente dans l’eau potable doit et peut être contrôlée et que la quantité de bore est faible dans les aliments, un adulte en consommerait en moyenne de 1 à 2 mg par jour), on suppose que, dans un contexte normal, il n’a pas d’effets négatifs sur la santé humaine.
Le bore est présent dans tous les aliments d’origine végétale. Sa valeur nutritive a été confirmée. Le bore réduit l’excrétion de calcium de 44% et active la production d’oestrogènes et de testostérone, ce qui suggère un rôle possible dans la prévention de l’ostéoporose. On trouve du bore principalement dans les légumes-feuilles (chou, laitue, poireau, céleri, etc…), les fruits (sauf ceux du genre citrus), les légumineuses et les noix. Parmi les aliments les plus riches en bore, on compte l’avocat, l’arachide, la prune, le raisin, le cacao, le vin et la noix de pécan.
Le chrome, à faible dose, est un oligo-élément vital pour le corps humain, essentiel pour le métabolisme du sucre. Une déficience en chrome peut affecter le potentiel de l’humain à réguler le niveau de glucose dans l’organisme.
Le principal composé biologique du cobalt est la vitamine B12. Cette vitamine est le seul composé organométallique de cobalt existant dans la nature.
Le cuivre est un oligo-élément vital. Il est naturellement présent dans le corps humain et indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques: système nerveux et cardiovasculaire, absorption du fer, croissance osseuse, fonctions immunitaires et régulation du cholestérol.
Le cuivre se trouve dans des denrées de provenance animale et végétale. La dose quotidienne d’apport en cuivre (2mg pour un adulte) se trouve, par exemple dans 25 g de cacao ou 110 g d’huitres crues.
Le fer est un élément indispensable au corps humain. Le fer joue un rôle important dans le transport de l’oxygène dans le sang. L’hémoglobine du sang est une métalloprotéine constituée d’un complexe du fer (60% du fer dans le corps sont liés à l’hémoglobine). Ce complexe permet aux globules rouges de transporter le dioxygène des poumons aux cellules du corps. La solubilité du dioxygène dans le sang est insuffisante pour alimenter efficacement les cellules. Le fer fixe une molécule de dioxygène sans être oxydé. Le fer est également un composant d’enzymes clés du métabolisme énergétique. Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments, mais peut être toxique sous certaines formes. Une carence en fer est source d’anémie et peut affecter le développement cognitif et socio-émotionnel. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est un constituant essentiel des mitochondries. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormone et de neurotransmetteurs. Le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que celui contenu dans les aliments crus d’origine animale. La cuisson des viandes transforme une partie du fer héminique en fer non héminique, moins biodisponible. L’absorption du fer est favorisée si on le consomme avec certains nutriments comme la vitamine C ou le jus de citron. Mettre du jus de citron sur ses aliments est donc une excellente habitude culinaire si l’on manque de fer.
La viande de boeuf est une bonne source de fer, tout comme le poisson. L’absorption du fer est inhibée par la consommation de thé et/ou de café, car les tanins (polyphénols) sont des chélateurs de fer. Il est recommandé aux personnes buveuses de thé ou de café d’en boire plutôt une heure avant le repas ou deux heures après. L’absorption du fer est également diminuée par l’acide oxalique présent dans l’épinard cru, la rhubarbe et les composés calciques. L’accumulation de fer dans l’organisme entraîne la mort cellulaire. L’excès de fer pourrait être impliqué dans la dégénérescence des neurones.
Pour la femme en ménopause et l’homme adulte, les apports journaliers en fer recommandés sont de 10 mg; ce besoin nutritionnel est de 16 à 18 mg pour la femme de sa puberté à la ménopause.
Le fluor présent dans le corps humain est contenu presque exclusivement dans les os et les dents. Le fluor est connu pour son effet cariostatique (prophylaxie de la carie dentaire). Il agit en se fixant sur l’émail des dents: l’émail devient ainsi plus résistant à l’acide qui se libère localement dans le milieu buccal après un repas. Le fluorure peut être amené au niveau des dents par voie locale. C’est la voie à privilégier, celle qui présente le plus d’avantages et le moins d’effets secondaires. L’intermédiaire est le dentifrice. Le fluor contenu dans le dentifrice va se fixer sur les dents lors du brossage. La durée de brossage doit donc être suffisante (trois minutes matin et soir). Les boissons acides telles que le Coca-Cola dissolvent le fluorure de calcium déposé sur la surface des dents. Le fluorure de calcium a par conséquent une durée de vie faible dans une bouche fréquemment lavée par des soda. Une ingestion excessive de fluor est toxique. Les sols et/ou la nappe phréatique sous-jacente peuvent être pollués par des sources industrielles. Les cultures agricoles et fruitières ou la viticulture peuvent ainsi être contaminés par des sources industrielles relativement distantes.
Les composés biologiques de l’iode les plus importants dans la physiologie humaine sont les hormones thyroïdiennes: la T3 et la T4, qui agissent sur à peu près toutes les cellules du corps en augmentant le métabolisme de base, la biosynthèse des hormones thyroïdiennes, la croissance des os longs, le développement neuronal et la sensibilité aux catécholamines telles que l’adrénaline.
L’essentiel de l’iode est d’origine marine. Du fait des précipitations, il se retrouve de manière inégale dans les terres, et donc, dans les différentes plantes consommées. La source de l’iode alimentaire dans les pays européens se trouve principalement dans les poissons, les fruits de mer et les algues. L’iode est absorbé au niveau de l’estomac et du duodénum. Il est stocké principalement dans la thyroïde et excrété dans les urines. Il existe une relation très étroite entre le métabolisme du sélénium et celui de l’iode.
L’iode est un oligo-élément essentiel à la vie. Les besoins journaliers chez l’adulte sont d’environ 150 µg. Il sert exclusivement à fabriquer les hormones thyroïdiennes, dont la thyroxine. Il est souvent ajouté au sel de cuisine (sel iodé) pour éviter toute carence. Pour toute une vie, les besoins en iode sont d’environ 2 à 4 grammes, à peine l’équivalent d’une cuillère à café. Notre organisme ne sait pas stocker longtemps cet oligo-élément indispensable. Son absence provoque une turgescence de la glande thyroïdienne, qui se manifeste par un goitre. La carence en iode entraine un retard de croissance et divers troubles mentaux dont le crétinisme qui est une forme de débilité mentale et de dégénérescence physique en rapport avec une insuffisance thyroïdienne. La perte en iode durant la cuisson des aliments varie suivant le type et le temps de cuisson. Concernant le sel de table enrichi en iode, il est recommandé de l’ajouter après la cuisson et non avant ou pendant. Une fois que la boîte ou autre emballage du sel a été ouvert, la moitié de l’iode contenu dans le sel a disparu par sublimation au bout de 20 à 40 jours.
Le manganèse est un oligo-élément nécessaire à l’humain pour survivre. La carence en manganèse (moins de 2 à 3 mg par jour pour un adulte), conduit à des troubles de la reproduction pour les deux sexes, des malformations osseuses, des dépigmentations, une ataxie et une altération du système nerveux central. Le manganèse est le cofacteur de nombreuses enzymes intervenant dans des processus métaboliques variés. Il est particulièrement présent dans le métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides, et la synthèse des mucopolysaccharides. C’est aussi un métal essentiel pour la synthèse d’enzymes participant à la lutte contre le stress oxydant et qui préviennent des dommages causés par les radicaux libres. Il participe aussi à la synthèses de la vitamine E et à l’efficacité de la vitamine B1 ou thiamine.
De nombreux systèmes enzymatiques qui utilisent le magnésium peuvent fonctionner avec le manganèse, mais avec des caractéristiques enzymatiques modifiées. Il peut parfois aussi remplacer le zinc dans d’autres enzymes.
Dans l’alimentation, le manganèse est trouvé à l’état de traces, parfois conséquentes, principalement dans les germes de blé, les noix, amandes et noisettes, la noix de coco séchée, le cacao ou le chocolat noir, les moules, coquilles saint-Jacques et les huîtres, de nombreux poissons comme la truite et le brochet, l’avocat, les haricots verts, les épinards, les légumes à feuilles vertes, les fruits frais comme les mûres et les framboises, l’huile d’olive, le jaune d’œuf, ou encore les pignons de pin, le thé, les herbes de Provence et diverses épices comme le gingembre, la cardamone, le clou de girofle, la cannelle…
L’organisme humain contient environ 7 g de silicium. Le silicium est impliqué dans la synthèse du collagène et de l’élastine. L’aorte se trouve être le tissu qui en contient le plus avec la peau et le thymus. Le taux de silicium dans ces tissus diminue avec l’âge dans des proportions très importantes, de l’ordre de 80% à 90%. La diminution du silicium dans les parois artérielles est corrélée avec la fragmentation de l’élastine et à la perte de son élasticité. Plus une artère est athéroscléreuse moins elle contient de silice et plus elle est rigide. La consommation de silicium organique prévient la fragmentation des fibres d’élastine. Un tuyau rigide conduit moins bien un débit qu’un tuyau souple. La restauration de l’élasticité artérielle – la compliance – aide à diminuer l’hypertension artérielle.
Le silicium est aussi impliqué dans la fixation du calcium au niveau du squelette. La bordure ostéoïde, zone où se fabrique l’os, présente un pic de concentration en silicium qui ne se retrouve pas dans l’os mature. Le silicium potentialise l’action du zinc et du cuivre et participe au fonctionnement du système immunitaire. Le thymus, qui contient des quantités importantes de silice, est l’organe où se programment les lymphocytes T. Les macrophages ont un très grand appétit pour elle et recyclent la silice localement en excès (dans les poumons par exemple). Il est également impliqué dans la synthèse des anticorps (immunoglobulines).
Notre réserve de silicium diminue drastiquement avec l’âge. En fait, il existe surtout une modification de la répartition du silicium dans l’organisme: certains tissus voient leur taux baisser drastiquement (peau, artères, thymus, cartilages, etc…), d’autres s’empoussièrent de façon importante comme les poumons et les ganglions qui leur sont associés du fait de leur grande richesse en macrophages. Si le bilan du silicium total en fonction de l’âge pourrait bien s’équilibrer en termes de quantité, la disponibilité effective pour les métabolismes diminue avec l’âge. Ceci est à mettre en rapport avec l’insuffisance d’apport alimentaire et la carence progressive de l’organisme en molécules organiques. Ainsi, les accidents musculo-squelettiques sont fort nombreux chez les sportifs (entorses, tendinites, claquages, micro-fractures, etc…). Ces accidents mettent en cause des structures anatomiques comme l’os où le silicium est un facteur primordial de sa synthèse ou d’autres, comme les tendons, les ligaments ou les muscles, qui contiennent des quantités importantes de silicium (élastine, collagène).
Les besoins en silicium sont généralement considérés comme largement couverts par l’alimentation.
Le sélénium est un oligo-élément constituant des sélénoprotéines dont fait partie le principal antioxydant intracellulaire, la glutathion péroxydase. On en trouve dans les rognons de porc, les abats de bœuf, l’ail, les mollusques, la noix du Brésil, … La nutrition occidentale satisfait largement les besoins quotidiens en cet élément, mais il est impossible de prédire les concentrations corporelles de sélénium à partir de l’apport nutritionnel parce que son utilisation et sa rétention sont dépendantes de la présence d’acide folique et négativement affectées par la présence d’homocystéine.’
La teneur en sélénium des denrées alimentaires est fortement dépendante de la teneur en sélénium des sols et de la nourriture du bétail. En Suisse, le sol est pauvre en sélénium, il en va donc de même pour les produits agricoles suisses. La consommation quotidienne de sélénium (200 µg) pourrait diminuer le risque de survenue de plusieurs cancers, dont ceux de la prostate et du côlon. Il diminue la fréquence des maladies cardio-vasculaires, le taux de cholestérol sanguin en augmentant légèrement la fraction HDL. Le sélénium participe au maintien des défenses immunitaires (il diminuerait en particulier la charge virale chez les patients porteurs du VIH. Pour résumer, à chaque fois qu’une pathologie est susceptible d’entraîner une production accrue de radicaux libres provoquant des lésions des cellules et une augmentation de médiateurs inflammatoires tels que les cytokines, le sélénium est susceptible de jouer un rôle protecteur. Cet effet serait dû à des enzymes, les glutathion-peroxydases.
En très faible quantité et sous forme assimilable, le zinc est un oligo-élément important, indispensable à l’humain. Dûment assimilé par l’organisme, il active en particulier les enzymes, influence la croissance, favorise les réactions et contrôles biochimiques au niveau des surfaces pulmonaires. Le corps humain en contient de 2 à 4 g. Les besoins journaliers peuvent être estimés a minima à 15 mg. Le zinc confère une belle chevelure et améliore l’odorat.
Le zinc est contenu dans diverses levures (jusqu’à 100 mg par kg), dans la viande rouge bovine (de l’ordre de 50 à 120 mg par kg), dans les huitres et autres coquillages et dans une multitude d’autres aliments en moindre quantité. Les légers excès de zinc sont éliminés par la sueur, il ne semble pas exister de forme de stockage de ce métal dans l’organisme.
Des données récentes montrent qu’il peut y avoir des carences liées à une alimentation mal équilibrée chez la personne âgée. Un déficit, même léger, a un impact sur certaines fonctions, dont immunitaires, responsables de la défense vis-à-vis d’infections. Concrètement, les blessures guérissent difficilement. Le déficit chronique peut induire une sensibilité accrue à certaines infections bactériennes (pneumonie) ou virales (diarrhées, infections des voies respiratoires).
Le zinc est important pour la santé reproductive (spermatogenèse) et peut être un traitement efficace contre certaines formes d’acné.
Les électrolytes jouent un rôle fondamental dans le corps humain, assurant le fonctionnement optimal de certaines fonctions spécifiques.
L’eau représente plus de la moitié du poids corporel: les liquides contenus dans les cellules, les liquides présents dans l’espace entourant les cellules et dans le sang. Pour bien fonctionner, l’organisme doit empêcher les proportions de liquides de trop changer.
Les électrolytes sont des composants chimiques qui transportent une charge électrique (ions) positive ou négative dans les liquides corporels. Ces ions apportent l’énergie électrique essentielle à l’exécution de plusieurs fonctions.
Les électrolytes ne pouvant être fabriqués par le corps, ils doivent être apportés quotidiennement par l’alimentation.
Sans un bon équilibre électrolytique, des troubles peuvent se manifester. Les muscles peuvent devenir faibles, induisant des crampes ou des convulsions musculaires. Des problèmes d’anxiété, d’hypertension, des nausées ou encore des troubles de la concentration et du sommeil, ainsi que de la fatigue et des problèmes osseux et articulaires peuvent apparaître.
Dans le corps humain, les principaux électrolytes sont le sodium, le potassium, le chlore, le calcium, le magnésium, le bicarbonate et le phosphate. Le potassium, le bicarbonate et le chlore permettent de maintenir le pH du sang. Une instabilité de ces électrolytes peut provoquer des acidoses ou des alcaloses.
Les électrolytes sont particulièrement indispensables pour fixer les niveaux d’hydratation: le mouvement du sodium et du potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules déterminant la quantité d’eau que le corps garde ou vide. Ils aident à propager les impulsions électriques dans le corps, ces signaux électriques ayant besoin d’atteindre les cellules musculaires pour leur faire savoir quand se contracter et quand se relaxer, maintiennent un système nerveux sain, une bonne santé mentale et un sommeil de qualité.
L’organisme a besoin de suffisamment d’électrolytes pour réguler l’équilibre des liquides, base de tout processus vital. Ils
maintiennent aussi l’équilibre acido-basique.
Le corps entier dépend d’un équilibre électrolytique fragile qui peut changer pour de nombreuses raisons, notamment :
En cas de déshydratation ou après un coup de chaleur, il est probable qu’un apport plus important en électrolytes soit nécessaire. En principe, une alimentation suffisante en légumes apporte suffisamment d’électrolytes; préférer ceux qui contiennent beaucoup d’eau comme le concombre, le céleri, le radis, …
Supprimer 95% des glucides de son alimentation est un grand pas vers une parfaite santé et une apparence flatteuse.
Consiste en une alternance quotidienne d'une ou plusieurs périodes de jeûne et d’alimentation cétogène.
Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables à notre organisme, notamment à la constitution des os, des dents, des cheveux et des tissus.
Ils ont tous des rôles élémentaires dans l’organisme: activité cardiaque, entretien de la peau ou encore régulateur de la circulation sanguine. Le rôle varie selon le sel minéral concerné et tous doivent être apportés en quantité adéquate.
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